تمارين لفقدان الوزن للنساء في المنزل.

ماذا تفعل إذا كان عليك إنقاص الوزن ولكن زيارة نادي اللياقة البدنية ، ألا يوجد طريقة؟ يتم تحقيق نتيجة جيدة في المنزل. من الضروري تنفيذ تمارين مقابلة يوميًا للجسم بأكمله والحفاظ على التغذية المعتدلة لفقدان الوزن.

تمارين فعالة لفقدان الوزن

لتقليل الوزن ، يجب عليك تغيير نمط حياة جالس يبطئ عملية التمثيل الغذائي بأكبر قدر ممكن من النشاط. يجب أن يبدأ الصباح بالرسوم وتسليط الضوء على نصف ساعة في المساء للتدريب المنزلي. استخدم الفرصة للنشاط البدني خلال النهار. بالنسبة لحرق الدهون ، من المفيد استبدال الرحلة في المصعد بتسلق الدرج وأخذ مسافة قصيرة قبل الذهاب إلى الفراش. توفر تمارين العضلات المؤلمة بأكملها لون الجسم ولتقليل الوزن الجمالي والحفاظ على الصحة ، من المهم اتباع توصيات بسيطة:

• إزالة المعجنات والخبز من أعلى أنواع التغذية.
• المنتجات على البخار أو الطهي.
• هناك فواكه والخضروات الغنية بالألياف.
• الليل ، آخر وجبة لا تأكل بعد ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش.
• اشرب الماء النظيف.

تمارين الجسم كله - لانقاص الوزن والحفاظ على الشكل هو حالة لا غنى عنها. عند إنشاء برنامج للتدريب المنزلي ، من الضروري مراعاة الدراسة المستهدفة لمجالات المشكلات وحالة الصحة. يوصي معلمو اللياقة البدنية ذوي الخبرة باستخدام تمارين فعالة لتعزيز العضلات وفقدان الوزن.

خلف

"Tilt Forward" هي واحدة من أكثر الحركات فعالية لتعزيز وفقدان الوزن. من أجل دراسة العضلات التي تصويب العمود الفقري ، من الضروري الوقوف بانتظام على "الجسر". تعمل المعلومات وتربية الشفرات على تحسين تدفق الدم إلى عضلات شبه منحرف ورومبو وكذلك تقليل طبقة الدهون في منطقة ما قبل الرحم. إن التمرين "Planck مع تصميم الدمبل" يحرق الدهون بقوة بسبب عمل أوسع عضلات الظهر و "القارب" مع السيلوليت في أسفل الظهر.

صدر

"التعلم من الدمبل من الأكاذيب" يجبر كلا النوعين من الألياف على العمل ، مما يمكّنك من فقدان الوزن دون فقدان كتلة العضلات. يمكن للمرأة أن تنفذ عدد كبير من التكرارات ، مما يضمن الكثافة اللازمة لحرق الدهون. يدعم التنفيذ المنهجي لتمرين "شريحة الجافة" عضلات الصوت ، والحمل الثابت عندما يضيف "الضغط على النخيل" صدرًا مرنًا. يعد الامتثال للنظام الغذائي عاملاً حاسماً لفقدان وزن الثدي الأنثوي ، ويساعد النشاط البدني على الحصول على شكل جميل.

أرجل

تستخدم الاختلافات المختلفة لـ "القرفصاء" ATRA لفقدان الوزن ولفحص عضلات الجسم بأكمله. هجمات جانبية تحميل الساقين تماما من الخارج. إن "مقص" تمرين أو الضغط على الكرة مع الركبتين يجعل العضلات الرائدة سمينًا مكثفًا على السطح الداخلي للفخذ. الأداء العادي لـ "الدراجة" يشكل مقبضًا نحيفًا ويقوم بعناية بالفواصل. يزيد على الجوارب ، والوقوف أو الجلوس ، ويقلل من التورم ويعطي الساقين الراحة.

خاصرة

على كرسي مستقر عند رفع الركبة ، هناك تمرين فعال لإزالة الأرجل. "هجمات قصيرة" تدعو الوركين عن عمد ومنحهم الراحة. إذا كان الاهتمام الخاص ضروريًا لجذب السطح الداخلي ، فمن الضروري إضافة "pli-supernung" في التمارين. لحرق الدهون من الخارج من الفخذ ، عليك أن تمارس القدم المتأرجحة في الجانب.

الأرداف

تمرين "طي" مفيد للعضلات تقريبًا من الجسم بأكمله ويزيد من نغمة الأرداف. من أجل فقدان الوزن المكثف للأرداف ، من الضروري تنفيذ "اختطاف الأرجل" والهجمات الواسعة. "Hypercenasia" هو بديل جيد للقيام المميت ، فإن التمرين لا يقوم بتحميل أي ركبتين وقطاع الفخذ. ينمو "جسر الألوية" بشكل فعال حجم العضلات ويقلل أيضًا من طبقة الدهون على أسفل الظهر وفي الأرداف. التمرين "Go on the Ressocks" يعزز عضلات قاع الحوض ويدرب العضلة ذات الرأسين من الفخذ.

اليدين

"الدفع العكسي -ups" ، الذي يدعمه كرسي أو حافة الأريكة ، يتم تحميله بشكل ممتاز مع منطقة ثلاثية الرؤوس وإزالة الدهون من الإبط. خيارات مختلفة لثني اليدين سحب المجموعة الأمامية من عضلات الكتف وتعزز. تمارين "مقص" و "دوران الهلال" يحترق بالتساوي من سطح اليد. تخلق "Ganniteri Up" "Trizeps و Carpezoidal و Delta Muscles شكلًا جميلًا من حزام الكتف في العمل.

معدة

إن "التواء" التقليدي رائع من أعلى الصحافة ، ويقلل القناة التلقائية "الصرف العكسي" من طبقة الدهون ويقوي عضلات البطن السفلى. يؤكد "الصفحة والتواء الغريب" على الخصر ، ويميل التمرين "إلى الجانبين" يزيل رواسب الدهون على الجانبين. "المنعطفات الدائرية للساقين" تؤثر بشكل شامل على عضلات الصحافة. من أجل تشديد تأثير المعدة ، من الضروري تنفيذ "الفراغ" بشكل منهجي.

وَسَط

من أجل الخصر النحيف والجذاب ، يجب إنتاج "تطبيقات الجسم على الجانبين" أو "الطاحونة" ، مما يعني أن عضلات البطن المنحدرة يجب أن تأخذ بشكل مكثف. ممارسة "تشغيل الأرض على الأرض" يحرق الدهون بنشاط في منطقة المشكلة ويقوي الصحافة. إن "الجسر الجانبي" و "الزيادة في أرجل الكذب على الجانب" هما العضلات الجانبية تمامًا وتقليل غطاء الخصر.

القرفصاء

للتنفيذ الصحيح للتمرين ، تحتاج إلى وضع قدميك على عرض الكتفين ووضع ركبتيك في نفس الطائرة. امسك ظهرك مع انحراف في أسفل الظهر وخفض يديك على طول الجسم. اصنع شفرات كتفك ، واسترد الحوض وتلهمها. ثني الوركين على التوازي مع الأرضية ووزن الجسم يجب نقله إلى الكعب. زفير الزيادة والزفير في الجزء العلوي من الصعود. عند تنفيذ القرفصاء ، يجب التحكم في النقاط الرئيسية:

• في الموضع السفلي ، لا تأخذ الركبتين وراء أقدامهم.
• لا يمكنك الحصول على الجوارب.
• من المحظور التعامل مع الجزء العلوي من الظهر والظهر.
• لا يمكنك قيادة ركبتيك عند الرفع.

علامات التبويب

في بداية التمرين ، ضع ساقيك على عرض الحوض ثم اتخذ خطوة للأمام وجلس برفق. تمزيق الحمل على الساق الأمامية ، وتمتد الآخر وأخذها إلى إصبع القدم. الظهر حتى ، مع إلهاء طبيعي في أسفل الظهر ، النخيل على الحزام. يتم عازمة مفصل الركبة في لعبة العمل بزاوية 90 درجة ويختبر حمولة متزايدة. لذلك من المهم منع حافة الركبة على القدم. الزفير وارتفع ووضع ساق العمل بجانب الدعم.

دفع -ups

إن وضع البداية للدفع -هو التركيز الذي يكمن في أيدي مستقيمة مع كتف على مستوى الكتف. المسافة بين القدمين ليس لها أي تأثير على تنفيذ الدفع. حتى امسك الجسم ووضع سلالة على الأرداف وعضلات الصحافة. ثني يديك ، تتنفس بعمق ولمس الأرض مع صدرك. رائحة بسلاسة أثناء الجسم. عند تنفيذ التمرين ، من المهم:

• اتبع تعديل النخيل في منتصف الصدر.
• لا تسمح بالهاء في أسفل الظهر.
• تجنب تربية قوية من المرفقين والوركين العرج.

"القفز"

لمنع إصابات مختلفة ، يلزم الاحماء من مفاصل الركبة والركبة قبل القفز. ضع ساقيك معًا في وضع البداية وخفض يديك على طول الجسم. إذا قمت بتخفيض كتفيك ، قم بتجريد الصحافة ، وحافظ على ظهرك مستقيمة ومتوترة قليلاً. استكشف عضلات الفخذ والساق السفلية ، واضغط على الجسم لأعلى وسحب قدميك. هبوط على الجوارب ، بخفة مع الركبتين في وقت مبكر.

ارفع الساقين

لتنفيذ التمرين ، عليك أن تستلقي على ظهرك والضغط على أسفل الظهر بإحكام ووضع يديك على طول الجسم. جهد مكابس الصحافة لتمزيق الوركين من الأرض ورفع 60 درجة في الزاوية مع الزفير. امسك ساقيك في أعلى ثانيتين وخفضها دون لمس أعقاب الأرض. حتى لا تقلل من الحمل ، لا يمكنك تمزيق رأسك عن الأرض. يجب أن يبدأ المبتدئون والنساء المصطيفون في البطن الضعيف بالساقين البديلين.

"مقص"

هام: يتم تنفيذ التمرين فقط على سطح صلب. استلقي على ظهرك ، وانحنى الوركين وتمتد يديك على طول الجسم. ضع النخيل أسفل الأرداف ، ضع قدميك على الأرض. استنشق ، وزيادة ساقيك وتمتد الجوارب. حافظ على ساقيك بقوة ذاكرة الصحافة بزاوية 30 درجة -90 درجة فوق الأرض. انشر ساقيك أولاً على الجانبين ثم قللها وعبورها.

"يقود"

ضع على ظهرك ، وتشبث أصابعك في القفل خلف رأسك وتوزيع المرفقين على الجانبين. يمكن للمبتدئين عبور أيديهم على الصدر. ثني الوركين ووضع ساقيك على كل قطعة أثاث. الزفير ، تحريف العلبة وسحب كتفيك إلى حمام السباحة. من الضروري تنفيذ تمارين مقابلة يوميًا للجسم بأكمله والحفاظ على التغذية المعتدلة لفقدان الوزن. يتم تقريب الظهر في الموقف النهائي والإناث الصحافة تقل إلى حد كبير. لا يمكنك تقليل المرفقين وتوتر رقبتك واضغط على الذقن على صدرك. عند الإلهام ، أعد الجسم إلى وضع أفقي.

اقتران مقطورة

بعد الحمل ، من الضروري تطبيع الدافع ، وتقليل نبضات القلب وتخفيف توتر الجهاز العصبي. يعزز عقبة تنفيذ بشكل صحيح الاستعادة السريعة بعد الحمل وعودة العضلات المختصرة في حالتها الأصلية. يزيد التمدد من مرونة الأربطة والعضلات ، ويحسن تدفق الدم إلى الجسم ويساهم في إزالة السموم من الجسم.

يجب تنفيذ حركات وتمارين بسيطة لمشاكل فعالة:

• "دوخة"؛
• اضغط على الكوع على الكتف.
• اسحب الكوع خلف ظهرك.
• يشمل الاستلقاء أو الدعم ؛
• الأيدي خلف الظهر
• شرائح تمتد في الباب.
• تمارين "الهلال" و "كوبرا" ؛
• اسحب ساقك.

"برنامج تدريبي"

الاثنين

في بداية الأسبوع ، يجب تنفيذ تدريب القوة لتعزيز العضلات لأن الجسم يتم استعادته جيدًا بعد عطلة نهاية الأسبوع. قبل التدريب ، من الضروري قضاء 15 دقيقة. دافئ بنشاط للجسم بأكمله لإعداد العضلات والأربطة للحمل القادم. يتم تنفيذ جميع التمارين على 15 تكرار في 3 طرق. يتضمن التدريب الرئيسي تمارين لجميع مجموعات العضلات:

• "القرفصاء العميق" ؛
• "هجمات واسعة" - يتم تنفيذ عدد معين من التكرار مع كل قدم.
• "Planck مع جر الدمبل" - عليك تنفيذ 15 تكرار مع كل يد ؛
• "رفع"؛
• "الدمبل من الدمبل" ؛
• "ينحني اليدين مع الدمبل" ؛
• "تويست" ؛
• "أرجل الساقين."

بالنسبة للحمل الهوائي ، فإن القفز بحبل أمر جيد وعليك أن تنفذ ثلاث مرات 60 ثانية. كقائد - 10 دقائق. طرق جميع العضلات.

يوم الثلاثاء

يجب تنفيذ يوم التدريب المدرسي المستدير بالتناوب مع 15 تكرارًا. عليك أن تنفذ 3 دوائر للتدريب. لإعداد القلب للحمل القادم ، يجب أن تتضمن الجري في الاحماء. تمارين المجمع الرئيسي:

• "pli output" ؛
• "رفع"؛
• "جسر بورش" ؛
• "superhuman" ؛
• "مقص"؛
• القفز في مكانه - 30 مرة.

من الضروري إضافة تمارين التنفس إلى العقبة لجعل معدل ضربات القلب طبيعيًا.

الأربعاء

يوم القوة والإجهاد الهوائي. يتضمن التدريب الرئيسي 3 مجموعات من التمارين التي يجب تنفيذها في 20 تكرارًا. في ضوء نشاط التدريب القادم ، يجب أن يحتوي AUT الدافئ على حركات دوارة ومفاصل الحرارة والأربطة. يتكون الدرس من التمارين:

• "القرفصاء" بأيدي أمامك ؛
• "الساقين الخلفية" - قم بتغطية 20 تكرارًا مع كل قدم ؛
• "عكس الدفع -ups" ؛
• "Hyperectstunting" ؛
• "دراجة".

كمرفق - 5 دقائق. ضربات الساقين والظهر وتذهب للنزهة لمدة 30-45 دقيقة لحرق الدهون.

يوم الخميس

من الضروري تنفيذ التدريب المهني مع التركيز على مجالات المشكلات. اصنع حملة قصيرة من الحركات الدوارة مع الساقين واليدين. من أجل زيادة تأثير حرق الدهون ، يتم تنفيذ جميع التمارين على 20 تكرارًا في الدائرة ، مع استخدام استراحة بين 30 ثانية. اصنع دائرتين للدرس ، بما في ذلك:

• "هجمات واسعة" - لتنفيذ 20 تكرارًا مع كل قدم ؛
• "ادفع -قبالة الجدار" ؛
• "جسر حمص" ؛
• "قتال مع الفقراء" مع دمبل خفيف.
• "superhuman" ؛
• "انتقل إلى الجانب" ؛
• "تويست" ؛
• القفز مع حبل - 30 ثانية.

أثناء الرفع ، تمتد عضلات الذراعين والساقين جيدًا ، قم بتمارين التنفس.

جمعة

في التدريب ، يجب عليك تطوير الحد الأقصى لعدد العضلات لتنفيذ نهجين لجميع التمارين. من أجل زيادة فعالية الدرس ، يجب أن تقوم AUT الدافئ بتبديل التقلبات والدورات مع الأسلحة والساقين وكذلك منحنيات واتجاهات السكن. في كل نهج ، قم بعمل 15 تكرارًا للتمارين التالية:

• "هجمات قصيرة" - قم بإجراء 15 تكرارًا مع كل قدم ؛
• "الساقين الخلفية" - قم بعمل 15 تكرارًا مع كل قدم ؛
• "كوبري"؛
• "رفع"؛
• "شنق فوق الأرض" - 60 ثانية.
• "امسك النخيل أمام الصدر" ؛
• "تويست" ؛
• "دورات الساقين" - في كل اتجاه لتنفيذ 15 تكرارًا.

كقائد ، قم بعمل 50 قفزات في مكانها وتمتد الجسم كله.

السبت

أضف تمارين لفحص مجالات المشكلات للتدريب. في الجزء الأول من الدرس ، احمل تمرينًا بديلاً على الساقين - 2 نهج من 15 تكرارًا ، وفقًا لقيامك بجعل طرف الجسم مماثل. يتم تنفيذ تمارين الصحافة بشكل منفصل. قم بتشغيله في سباق دافئ مع رفع الركبتين وفي الجلسة التدريبية الرئيسية:

• "القرفصاء" ؛
• "الساقين الظهر" ؛
• "الهجوم الجانبي" ؛
• "جسر بورش" ؛
• قبل أن تتدرب في الأعلى ، قم بعمل 50 قفزات في مكانها.
• "الدمبل من الاستلقاء" ؛
• "superhuman" ؛
• "رفع"؛
• "شنق فوق الأرض" - 60 ثانية.

لزيادة حرق الدهون ، أدخل 20 ثانية مع حبل لمدة 60 ثانية. يجب أن يبدأ اقتران المقطورة بتمارين التنفس وتمديد ساقيك.

الأحد

في يوم استرداد العضلات والحمل الهوائي النشط ، من الضروري المشي في غضون 60 دقيقة. من أجل بدء العمليات الهرمونية ، يجب تنفيذ نهجين للتمارين الصحفية قبل تدريب القلب:

• "التواء" - للحصول على الحد الأقصى للتردد.
• "الدراجة" - 20 تكرار مع كل قدم.
• "الاتجاهات الجانبية" - فقط 50 تكرار.

لفقدان الوزن الجمالي والحفاظ على الصوت ، هناك حاجة إلى تمارين يومية لعضلات الجسم بأكمله وكذلك الالتزام الصارم بالتغذية والإجهاد الهوائي. من الضروري دراسة ومراقبة التكنولوجيا المناسبة لتجنب الإصابات وزيادة كفاءة التدريب المنزلي.